Plán zdravého životního stylu pro ženy v každém věku

„Základem udržení zdraví je zachovat si přiměřenou a stálou tělesnou hmotnost, přičemž vodítkem může být index tělesné hmoty (body mass index, BMI) s optimální hodnotou 20–25 kg/m². Udržením obvodu pasu pod 80 cm ženy dále získají významnou prevenční výhodu rozvoje aterosklerózy,“
říká doc. MUDr. Pavel Těšínský, vedoucí lékař jednotky intenzivní péče interní kliniky Fakultní nemocnice Královské Vinohrady.

Pro správný vývoj a prospívání jakéhokoliv živého organizmu je zásadní podmínkou přiměřené využívání jeho funkcí, tedy dostatečné zatěžování. Ženy by proto měly zařadit do svého denního programu aspoň 30 minut fyzické aktivity – rychlou chůzi, volný běh a jakékoliv cvičení s tepovou frekvencí v aerobním pásmu. Druhou podmínkou pro zdravý život jsou vhodná strava a tekutiny.

Doc. MUDr. Pavel Těšínský doporučuje: „správný pitný režim je zásadní podmínkou funkce tělesných orgánů, zejména ledvin. Vhodnou součástí každodenního pitného režimu jsou především přírodní minerální vody, které doplňují tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník, draslík, fluor). Optimální příjem tekutin představuje aspoň 1,5 litru denně ve formě čisté vody, neslazených minerálních vod, slabého čaje nebo ředěných ovocných šťáv. Optimální příjem tekutin se však
za různých podmínek může výrazně lišit. Pokud pijete alkoholické nápoje, je nebezpečné překračovat denní příjem alkoholu nad 20 gramů, což přibližně odpovídá 2 dcl vína, 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny.“

Ženy by měly denně konzumovat mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané. Mléko je vhodné vybírat aspoň polotučné, kvůli obsahu vitaminu D. Ryby by měly být součástí jídelníčku minimálně dvakrát týdně. Výrobky z obilovin (tmavý chléb a celozrnné pečivo, těstoviny), rýže, brambory nebo luštěniny se zařazují jako přílohy v malých porcích. Tuk má vysoký energetický obsah, proto pozor na jeho množství zejména ve skryté formě (tučné maso, uzeniny, jemné a trvanlivé pečivo, chipsy, čokoládové výrobky). Přednost mají tuky rostlinného původu před živočišnými (kromě kokosového oleje, jehož konzumace vhodná není). Nadměrný příjem cukru se zase skrývá hlavně ve slazených nápojích, sladkostech, kompotech a zmrzlině. Vyplatí se také omezit konzumaci potravin s vyšším obsahem soli (pečivo, chipsy, solené ořechy, uzeniny, výrazně slané sýry) a nepřisolovat hotové pokrmy.

„Během mládí a středního věku intenzivně, v období zakládání rodiny o něco méně, se žena orientuje na skladbu stravování spíše redukčního charakteru, která omezuje nebo vylučuje určité potraviny, v horším případě celé skupiny potravin. Přirozeným důsledkem jsou deficity vitaminů a minerálních látek, ale také poruchy příjmu stravy s následným poškozením zdraví. Stejně tak nebezpečná je aplikace moderních výživových trendů bez ohledu na reálné potřeby dané způsobem života a aktuálním zdravotním i fyziologickým stavem,“ varuje PhDr. Starnovská.

S přibývajícími roky je pak třeba zvýšit konzumaci potravin z živočišných zdrojů, protože živiny, vitaminy a minerální látky z nich ženský organizmus lépe využije. Energetická hodnota by se měla přizpůsobit pohybovým nárokům, ale i kompenzaci chronických onemocnění, která se v tomto věku už běžně vyskytují. Pozor také na stres – vede ke změně metabolických dějů, mění preference stravování (sladké), a to pak vede k ukládání tuku přednostně v oblasti pasu. 

U seniorek se v oblasti výživy projevují tři nejčastější problémy – obezita s omezením fyzické aktivity, podvýživa se ztrátou aktivní svalové hmoty a poruchy vodního hospodářství. „Ve stáří mnohem snáze vznikají poruchy vodního hospodářství, přičemž komplikace dehydratace mohou být závažné. Přispívá k ní vžitý nedostatečný příjem tekutin, který může být důsledkem sníženého pocitu žízně, užíváním některých léků, ale také obavou z močové inkontinence. Příjem tekutin je nutné aktivně sledovat a pít po malých doušcích v průběhu celého dne. Ideální jsou minerální vody bez obsahu cukru, vyznačující se původní čistotou – do jejich přirozeného složení není nijak zasahováno, nesmí se používat chemické úpravy, nedezinfikují se,“ uzavírá doc. Těšínský.

Obecné minimum pro ženy v dospělém věku

Denně:

1. maso nebo rybu, 100–150 g syrové hmotnosti, střídat druhy
2. 1 jogurt nebo jogurtový nápoj se živou kulturou
3. 100 g tvrdého sýru (pro využití vápníku je důležitý i pohyb), od 50 let zvýšit na 150 g
4. 300 g zeleniny
5. 200 g ovoce
6. cca 2,5 l nealkoholických neslazených nápojů, zejména čisté vody, minerálních vod a čajů
7. 30 g ořechů, střídat druhy
8. nejméně 30 minut pohybu na čerstvém vzduchu

Obden:

9. 1 porci vařených brambor

O víkendu:

10. alespoň 2 hodiny pohybu na vzduchu

Obecná stravovací doporučení pro ženy v dospělém věku

Doporučení pro ženy v různých životních fázích

* ž = živočišné, r = rostlinné zdroje

Energetické hodnoty základních živin (přibližně)

bílkoviny        4 kcal/g

sacharidy        4 kcal/g

tuky                 9 kcal/g

Body mass index

BMI (kg/m²) = hmotnost (kg) / výška (m)²

orientační normální hodnota: 20–25

Klidový energetický výdej

tělesná hmotnost v kg (orientačně výška v cm - 100)  x 25

při hmotnosti 60 kg odpovídá 1500 kcal/den

Aerobní pásmo cvičení pro spalování tuků u žen

maximální tepová frekvence (MTF)                         226 mínus věk

dolní hranice aerobního pásma (60 % MTF)            (226 - věk) x 0,6

horní hranice aerobního pásma (80 % MTF)            (226 - věk) x 0,8

pro ženu ve věku 50 let tak bude aerobní pásmo v rozmezí cca 105 a 140 tepů/min

Zdroj:

AquaLife Institute (www.aqualifeinstitute.cz) je organizace, která sdružuje přední odborníky a vědce zabývající se hydratací organizmu, výživou a zdravým životním stylem, ale i vodou jako přírodním zdrojem. Sleduje aktuální problémy a potřeby české společnosti v oblasti výživy a zdraví s důrazem na pitný režim a poskytuje informace s cílem zlepšit pitný režim a kvalitu života široké veřejnosti. AquaLife Institute také podporuje vědu a výzkum týkající se pitného režimu a vlivu příjmu tekutin na zdraví.