Jak si zachovat silné kosti

04 Říjen, 2016

Ačkoli řídnutí kostí - osteoporóza je docela běžná mezi staršími lidmi, není nevyhnutelnou součástí stárnutí. Je toho hodně, co můžete udělat, abyste již od mládí chránili vaše kosti před touto nemocí. Nejlepší pojistkou proti osteoporóze je zajisštění nejvyšší hustoty kostní do vašich 30 let a následně minimalizovat úbytek kostní hmoty. Ale pokud jste již ve středním věku nebo za ním, stáke je ještě hodně možností, co můžete udělat, abyste si zachovali vaši kostní hmotu nebo dokonce možná i nahradili ztracenou kost.

Denní pohyb jako je například chůze, je nejlepší lék. Dostatek vápníku a vitamínu D jsou další dvě důležité strategie pro udržení silných kostí.

Vápník

Vápník je důležitá živina pro budování kostí a zpomaluje rychlost úbytku kostní hmoty. Ale není to jediný všelék, a někteří vědci dokonce naznačují, že přijímat příliš mnoho vápníku nebo mléčných výrobků může být nezdravé. Mějte na paměti, že kromě vápníku, existují i jiné živiny a potraviny, které pomáhají udržet vaše kosti silné - nejdůležitější je vitamin D, ale také i vitamín K2.

Kolik vápníku? Doporučený denní příjem vápníku je 1000 miligramů (mg) denně pro dospělé ve věku do 50 let a 1200 mg denně pro osoby ve věku 51 a starší, kdy se úbytek kostní hmoty zrychluje. S věkem střeva absorbují méně vápníku ze stravy a ledviny se zdají být méně účinná při udržování vápníku. Výsledkem je, že tělo může krást vápník z kostí pro celou řadu důležitých metabolických funkcí.

Reklama

Vzhledem k tomu, některé výzkumy naznačují, že vysoký příjem vápníku může zvýšit riziko vzniku rakoviny prostaty, měli by se muži vyhnout vápníkovým doplňkům a antacidům obsahujícím příliš mnoho vápníku.

Vitamin D

Při budování kostí má vápník nepostradatelného pomocníka: vitamín D. Tento vitamín pomáhá tělu vstřebávat vápník, a někteří vědci si myslí, že zvýšení vitaminu D může pomoci předcházet osteoporóze. Mléko prodávané ve Spojených státech je obohacené vitaminem D. Vitamin D je také převládající v obohacených snídaňových cereáliích, vejcích a ve vitamínových doplňcích.

Pokud je to možné, malé množství slunečního záření může pomoci vaše tělo vyrábět vlastní vitamín D - asi pět až 30 minut slunečního světla mezi 10 hod a 3 hod dvakrát týdně na obličej, paže, nohy nebo záda bez opalovacího krému vám umožní, aby se vytvořil dostatek vitaminu D. Lidé se světlou pletí, kteří se snadno spálí, by se měli chránit před rakovinou kůže tím, že omezí pobyt na slunci na 10 minut nebo méně.

Potraviny a pobyt na slunci by měl stačit, ale pokud ne, někteří odborníci radí získat 1000 IU vitaminu D denně z doplňků stravy.

Zdroj: Harvard Medical School