Reklama

Strečink - protažení před a po cvičení

Dnes si povíme něco o strečinku. Proč? Protože je důležitější, než vypadá. Lidé přijdou do fitka nebo se doma rozhodnou cvičit a prostě začnou. Žádné zahřátí, žádné protažení. A přitom to je jedna z nejdůležitějších věcí, které nám pomáhají udržet pohybový aparát v dobrém stavu.

Strečink dovede připravit naše tělo na zvýšenou zátěž a předejít tak zranění. Připravit na cvičení musíme jak svaly a šlachy, tak klouby. Svaly protáhneme klasickým způsobem, jak jsme zvyklý od základní školy a klouby pokroužíme, aby se uvolnila synoviální tekutina, která nám klouby „promaže“. 

 Pokud ani toto Vás nedonutí věnovat pár minut před a po cvičení strečinku, máme tu ještě pár dalších benefitů, například:

 

  • zvyšuje odolnost proti únavě
  • zlepší celkovou ohebnost a flexibilitu těla
  • urychluje regeneraci
  • zlepší vnímaní Vašeho vlastního těla
  • zlepší Vaše reakce a soustředění 
  • pomáhá při správném držení těla 

Rozeznáváme několik druhů strečinku (statický, dynamický, proprioceptivní neuromuskulární  facilitace, balistický strečink). My si něco povíme o prvních dvou jmenovaných.

Reklama

Statický strečink

Jde o základní druh strečinku. Používá se nejvíce na konci cvičení, kdy svaly protáhne a relaxuje.  Při jednotlivých cvicích zaujmeme krajní polohu, při které cítíme mírný až velký tah. V této pozici vydržíme optimálně 30-45sekund přičemž zhluboka dýcháme.  Pokud by byla pozice protažení příliš velká a bolestivá, může dojít až k poškození nebo natržení svalu či šlachy.

Dynamický strečink

Jedná se o strečink v pohybu. Bez výdrží v určité poloze. Používá se většinou hlavně na začátku cvičení před silovými či vytrvalostními tréninky. Pomáhá zvyšovat produkci síly, ale o to míň je vhodný pro rozšiřování flexibility. Využíváme různé rychlé pohyby, které vyvolávají protažení daných svalů.  

Kdo by měl dávat pozor při vykonávání jakéhokoliv strečinku? 

Především těhotné ženy.  V těhotenství se totiž uvolňuje více hormonu relaxinu, ten „rozvolňuje“ vazivové tkáně a hrozí riziko hypermobility.  Čímž navážeme na další problematickou skupinu. Tou jsou právě lidé s hypermobilitou.  Ti by měli provádět strečink pouze do fyziologických rozsahů kloubů. 

A kdo by neměl strečink vykonávat vůbec? 

To je celkem jasné, každý kdo má jakékoliv zranění týkající se svalů, šlach či kosterní soustavy.

Tipy na základní protažení:

Protahovacích cviků existuje celá řada. Nejlepší je stanovit si určitý řád. Například začneme protahovat napřed krk, potom ruce, trup a nakonec nohy.  Zde je popsán jen základní strečink, který se může provádět jak po cvičení, tak kdykoliv pro uvolnění a protažení svalů (v práci, doma,...).

Svaly krku a šíje protáhneme například úklony hlavy do strany, rotací hlavy či předkloněním hlavy dopředu (brada k hrudníku).

Svaly ramen protáhneme spojením rukou za zády a tlačením ramen dolu a tím, že dáme ruku před prsa a tlačíme do lokte (opět hlídáme ramena dolu).

Pro protažení prsních svalů se zapřeme loktem a dlaní například o futra, nakročíme si tou samou nohou, u které protahujeme a tlačíme trup dopředu. 

Svaly rukou, biceps protáhneme zapažením rukou dozadu a vytočíme ruce směrem ven. Triceps tak, že dáme ruku dozadu za hlavu, v lokti ohneme a druhou rukou mírně tlačíme na loket protahované ruky.

Svaly zad protáhneme nejlépe úklony trupu do strany a svaly beder tím, že povolíme zakulacená záda dopředu. „Vyvěsíme se“ do předklonu.

Břišní svaly můžeme protáhnout například vleže přes balon, nebo si lehneme na záda a vytahujeme ruce a nohy co nejvíc do dálky.

Svaly stehen protahujeme ve stoje, přitahujeme patu dozadu (netlačíme nohu k hýždím, ale mírně nahoru a dozadu).  Zadní stranu stehen protáhneme vsedě na zemi, nohy natažené před sebe a snažíme se přitáhnout co nejvíce ke špičkám. 

Svaly lýtek opět protáhneme nejsnáze ve stoje. Jednu nohu dopředu a druhou prošlápneme dozadu. Rukama se opíráme o zeď. Pata na zemi a pánev tlačíme dopředu.

Autor článku: Monika Šveňhová, osobní trenér

Reklama

Komentáře

Filip (Út, 26. 10. 2021 - 17:10)
Nevíte, zda se dá použít nějaká masáž, která by byla podobná strečinku? Aby člověk potom mohl rovnou vyběhnout?
Radek (St, 27. 10. 2021 - 02:10)
Jelikož už jsem měl několikrát natažený sval, tak si na tomto dávám opravdu hodně záležet a před během používám ještě i krém na zahřátí a stimulaci svalů.
Návštěvník (Čt, 28. 10. 2021 - 17:10)
Takže se promažete krémem, to vám svaly rozehřeje a vy v podstatě můžete vyrazit do terénu?
Radek (Pá, 29. 10. 2021 - 01:10)
Přesně tak, používám krém MUC-OFF LUXURY WARM UP, na který jsem narazil v obchodě, kde si pravidelně objednávám sportovní výživu halbich .cz
Monika Kaštylová (Po, 11. 4. 2022 - 22:04)
Dobrý den, začala jsem pravidelně cvičit po asi 5 letech, co jsem předtím přestala. Mám strašný problém se po cvičení dát dohromady z hlediska bolesti určitých svalů. Ze začátku jsem si myslela, že to bude zase dobré, jak se dostanu do kondice, ale nelepší se to. Jak rychleji regenerovat?
Zlatka (St, 13. 4. 2022 - 01:04)
Pokud chcete pravidelně cvičit, aby to mělo nějaké výsledky a chcete dobře regenerovat, tak k tomu musíte zařadit i správnou stravu, spánek a odpočinek. Dále co mi pomáhá, tak jsem si pořídila domů infračervený panel, který používá i manžel po cvičení. Terapie červeným světlem pomáhá tělu k rychlejší regeneraci.
Monika Kaštylová (Čt, 14. 4. 2022 - 00:04)
Infračervený panel? O tom jsem ještě neslyšela, jak to funguje?
Zlatka (So, 16. 4. 2022 - 02:04)
Zkuste se podívat na stránky mitolight.cz , kde jsem panel kupovala. Terapie červeným světlem má opravdu dobré výsledky a to jak u mě, tak i u manžela. Můžete svítit lokálně na místa, která potřebují regeneraci, nebo to střídat a svítit na celé tělo. Zvyšuje to i výkonnost, protože tělo je pak správně odpočaté. U mužů má dokonce svícení na ono místo vliv na sexuální výkonnost.
Reklama