Cvik na bederní páteř pro zahrádkáře

Češi čato tráví čas aktivním zahradničením. Jak se při celodenní námaze, která je pro mnohé koníčkem, vyvarovat bolestem a „ústřelu“ zad?

Ústřel neboli lumbago je pro vášnivé zahrádkáře typický. Jde o náhlou bolest v oblasti bederní páteře, která bývá doprovázena nepříjemným stahem až křečí okolních svalů. Ústřel je všeobecný pojem a zahrnuje řadu různých problémů, mezi které patří svalové křeče, poškození svalových vláken, blokády obratlů nebo dokonce výhřez plotének,“ vyjmenovala Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Práce na zahradě je doslova semeništěm faktorů, které k bolestem zad vedou – dlouhodobá strnulá poloha, zvedání těžkých břemen, jednostranný tlak na páteř nebo opakované předklony s rotací do stran. „Setrvalý hluboký předklon nebo dlouhodobá práce v lehkém předklonu jsou pro páteř velmi zatěžující. Plít záhonky nebo sbírat zeleninu je proto vždy lepší v podřepu či v kleku na malé stoličce, ale s častými přestávkami nebo změnou polohy, abychom uvolnili tah, napětí v zádech. Je dobré předejít situaci, kdy je člověku klek nebo dřep nepříjemný, proto by měl při práci často měnit polohy i preventivně, obměňovat činnost, případně se na chvilku projít a protáhnout,“ doporučila fyzioterapeutka.

Stejně jako statická poloha v předklonu škodí páteři také zvedání věcí rychlými trhanými pohyby, například přepravek s ovocem nebo dřevěných špalků. „Namísto zvedání břemene z hlubokého předklonu je bezpečnější provést náklon rovného trupu vpřed spolu s lehkým či hlubším pokrčením kolen a kyčlí. Takzvaná pozice opice. Těžší předměty zároveň zvedat spolu s nádechem (vytvoření nitrobřišního tlaku). Zatížení páteře je pak o 70 procent nižší, jelikož snášet námahu ve vzpřímené pozici je pro páteř přirozené. Pokud má člověk problémy s koleny, může využít variantu, kdy při předklonu zanoží jednu nohu a rozloží tak zatížení se stále narovnanou páteří,“ popsala Iva Bílková.

Vyhnout by se měli lidé i dlouhodobým záklonům se zdviženými rameny, které jsou klasické při očesávání stromů. „V poloze s prohnutou bederní páteří a rukama nad hlavou dochází k přetěžování krku a bederní páteře. Když je strom vysoký, je dobré vzít si žebřík a pracovat v takové výšce, aby člověk nemusel zdvihat ramena k uším,“ poukázala Iva Bílková. Po náročné práci na zahradě si tělo zaslouží odpovídající regeneraci. Svalům krku, páteře a nohou uleví jednoduchý strečink nebo plavání a relaxace v zahradním bazénu.

Cvik na protažení bederní páteře (video): Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec), opřete se o předloktí. Buď můžete v této pozici setrvat a číst si, nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho. Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích (napnutí loketních kloubů). Vzpírání musí vycházet od paží (pracují svaly na horních končetinách). Svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být 100% uvolněny.

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář
Zařazení na fórum: 

Komentáře (1)

  • Obrázek uživatele děda75
    děda75

    Marodil jsem s páteří skoro 10 let, někdy ke hranici invalidity, potíže byly v bedrech, jen bolesti a "nebylo co operovat". Setkal jsem se s koro 300 cviky které měly ulevovat. Většina (a bylo těžko to prokázat) stav zhoršovaly, převážně ty klidové, silové. Ale jako jedovatě účinný se mi osvědčil tento ----- verze 1.: občas se procházet po schodech směrem nahoru, pomalu, co nejdelšími kroky (po 3 až 4 schodech) nejlépe do nejvyššího poschodí paneláku, až do stavu únavy. ----- verze 2.: Projít se venku, v terénu, do co nejprudšího kopce, kráčet co nejdelšími kroky (!), usilovně, do únavy (když se zapotím, nahoře se okamžitě teple obleču). ----- Obě verze neprovádět v době bolestí, ale až tyto zcela pominou, fungovalo to jako stoprocentní prevence, pokud jsem to opakoval cca 1-2x týdně. (Bylo to před cca 40 lety, lékař to nazýval "lumboischiadický syndrom" , lokalizace přesně ve výši pasu. Tyto obtíže i potřeba cvičení zcela ustaly poté, co jsem náhodou dlouhodobě pravidelně pil větší množství čaje z listů černého rybízu - toto dooporučení jsem až po desítkách let našel i v nějaké knize.) Kéž by taky toto někomu z Vás pomohlo, zdravím ve spolek, zdravý osmdesátník.

    Črv 01, 2020

Přidat komentář

Reklama

Reklama